Utkata Konasana oder Göttinnenpose (2024)

Utkata Konasana Auf einen Blick

Einleitung

Die Pose entstand nach dem Hindu-Göttin Kali, oft in siegreicher Breitbeinstellung dargestellt. Es ist auch Teil der Mondgrußhaltung, da wir alle männliche (von der Sonne regierte) und kraftvolle weibliche Energie (vom Mond regiert) haben. Es wird angenommen, dass es sowohl die körperlichen als auch die energetischen Vorteile von Yoga nutzt. Die hockende Position steht für Kraft und Stärke. Es handelt sich um eine tiefe Hüftöffnerhaltung. Die Göttinnenpose kann Teil aller Yoga-Sequenzen sein, um eine gute emotionale Stabilität zu erreichen.

Chakra

Aus energetischer Sicht Utkata Konasana (Göttin-Pose) soll das aktivieren Muladhara Chakra, auch Wurzelchakra genannt. Dieses Chakra befindet sich an der Basis der Wirbelsäule und wird mit Gefühlen der Sicherheit, Stabilität und Verbindung zur Erde in Verbindung gebracht. Die Pose aktiviert die Sakralchakra (Swadisthana) und Nabel/Solarplexus (Manipura) Chakra. Dadurch wird der Pranafluss verbessert. Utkata Konasana (Göttin-Pose) ist eine kraftvolle Pose, die es Ihnen ermöglicht, sich mit Ihrer inneren Stärke zu verbinden und Ermächtigung und Belastbarkeit zu entwickeln. Es öffnet die Herzchakra und ist somit eine gute Haltung für das Herz-Kreislauf-System.

How to do Utkata Konasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beginnen Sie mit dem Stehen bzw Gebirgsposeauf deiner Matte mit den Füßen zusammen.
2. Atme ein und bringe deine Beine mit weit gespreizten Hüften zur Seite. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen und machen Sie eine 45-Grad-Winkel mit deinen Füßen. Stellen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, die Knie hinter den Zehen.
3. Ihre Füße sollten nach außen zeigen, die Hüfte sollte eine Außenrotation haben und nach unten zeigen.
4. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich und parallel zum Boden aus. Ihre Unterarme sollten parallel zueinander sein.
5. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Schultern sind nach hinten und von den Ohren weg gerollt. Die Wirbelsäule sollte gerade sein und die Handflächen sollten einander zugewandt sein.
6. Ziehen Sie den Nabel ein und behalten Sie den Blick vor sich. Atmen Sie aus und versuchen Sie, Ihre Hüften nach unten zu drücken. Halten Sie die Pose für 3 bis 5 Atemzüge oder bis Sie sich wohl fühlen.
7. Atmen Sie ein und strecken Sie den Brustkorb, atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich.
8. Beim Verlassen der Göttin-Pose atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine strecken, bringen Sie sich in eine aufrechte Position und atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme wieder zur Seite senken.

Was sind Vorteile von Utkata Konasana?

• Stärkt den Unterkörper: Utkata Konasana zielt auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Innenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur ab. hilft beim Aufbau von Kraft und Ausdauer in diesen Muskelgruppen durch die Breitbeinhaltung.
• Öffnet Hüften und Leistengegend: Die weitbeinige Haltung der Pose streckt und öffnet die Hüften und die Leistengegend, Förderung der Flexibilität und Linderung von Spannungen in diesen Bereichen.
• Stärkt die Rumpfmuskulatur: Der Einsatz der Rumpfmuskulatur ist für die Aufrechterhaltung der Stabilität in der Pose unerlässlich und führt dazu verbessert Kernfestigkeit.
• Erhöht die Flexibilität: Die Pose vereint Kraft und FlexibilitätDabei werden die Innenseiten der Oberschenkel, Leistengegend und Knöchel gedehnt, während gleichzeitig die Beinmuskulatur gestärkt und verschiedene Muskeln trainiert werden.
• Regt die Durchblutung an: Die Pose fördert die Durchblutung zum Unterkörper und unterstützt eine gesunde Durchblutung und Verdauung.
• Verbessert die Körperhaltung: Das Üben Utkata Konasana fördert das Bewusstsein für Ausrichtung und Gleichgewicht, was übersetzt werden kann verbesserte Gesamthaltung.
• Erdung und Stabilität: Die weitbeinige Haltung vermittelt ein Gefühl von Verwurzelung und Stabilität, hilft bei der Erdung und Zentrierung. Die Hände können drin bleiben Anjali-Mudra.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Utkata Konasana

• Stress und Angst: Da sich die Asana hauptsächlich auf die Atmung konzentriert und a hüftöffnende PoseEs beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress und Ängste. Es ist Teil der Mondgruß-Serie.
• Menstruationsbeschwerden: Der hockende und hüftöffnende Aspekt der Pose kann dazu beitragen, Menstruationsbeschwerden zu lindern, indem die Spannung im Beckenbereich verringert wird.
• Verdauungsprobleme: Die hockende Position kann eine gesunde Verdauung anregen.
• Gesundheit des Beckenbodens: Die Pose kann die Gesundheit des Beckenbodens verbessern.
• Bein- und Hüftspannung: Die Pose der Göttin erfordert eine gute Dehnung in Richtung des Hüftbereichs, sodass sie dazu beiträgt, Spannungen in diesen Bereichen zu reduzieren.
• Niedrige Energie oder Müdigkeit: Die Göttin-Pose revitalisiert die Gesamtenergie des Körpers und reduziert das Gefühl von Müdigkeit oder Energiemangel.
• Beschwerden im unteren Rückenbereich: Da die Körpermitte in der Hockhaltung beansprucht wird, hilft dies, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
• Schwangerschaft: Dies ist eine gute Haltung für die Fortpflanzungsorgane und macht die Beine stark genug, um das zusätzliche Gewicht während der Schwangerschaft zu tragen. Allerdings muss es mit möglichst angenehmen Abwandlungen und in Anwesenheit eines guten Yoga-Praktizierenden praktiziert werden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Knieprobleme: Menschen mit Knieschmerzen sollten die Pose meiden.
• Hüftprobleme: Die Hocke ist eine Herausforderung bei Verspannungen oder Operationen an der Hüfte.
• Knöchelinstabilität: Menschen mit Knöchelproblemen haben möglicherweise Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten.
• Schwangerschaft: Da der Rumpf beansprucht wird, sollten schwangere Frauen diese Pose meiden.
• Hoher Druck: Tiefes Hocken kann den Blutdruck vorübergehend erhöhen und sollte daher vermieden werden.
• Wirbelsäulenerkrankungen: Menschen mit Ischias und Leistenbruch sollten die Pose aufgrund des Drucks auf den unteren Rücken vermeiden.
• Balance-Herausforderungen: Üben Sie in der Nähe der Wand, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben. Vermeiden Sie andernfalls die Pose
• Solareinsteiger: Anfänger sollten mit einem zertifizierten Yogalehrer üben, insbesondere wenn sie nicht flexibel sind.

Vorbereitende Posen

• Utkatasana (Stuhlhaltung)
• Anjaneyasana (Halbmondförmiger niedriger Ausfallschritt)
• Virabhadrasana 1 (Kriegerpose 1)
• Surya Namaskare (Sonnengrüße)
• Badha konasana (Gefesselte Winkelpose)
• Malasana (Girlandenpose)

Tipps für Anfänger

Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter nicht gespannt sind und die Oberschenkelmuskulatur und Kniegelenke nicht belastet werden. Die Hockposition sollte bequem sein; Versuchen Sie mit etwas Übung, die Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Die Hüftgelenke sollten langsam gestreckt werden.

Änderungen und Tipps

Sie können eine Yogamatte oder eine gefaltete Decke unter Ihre Fersen legen, wenn Sie die Pose der Göttin für eine gute Balance als schwierig empfinden. Sie können auch die Tiefe der Kniebeuge reduzieren, bis Sie sich wohl fühlen.

Gegenhaltung

• Prasarita Padottanasasana C
• Baddhakonasana

Utkata Konasana und der Atem

• Beginnen Sie mit tadasana. Atmen Sie ein, aus und heben Sie Ihre Füße langsam auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme seitwärts, parallel zum Boden.
• Einatmen und Ausatmen. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel nach unten und parallel zum Boden zu drücken. Ihre Unterarme sollten parallel zueinander sein.
• Atme ein und aus, entspanne dich in der Pose. Halten Sie die Pose für ein paar tiefe Atemzüge. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
• Lösen Sie die Pose, indem Sie einatmen, ausatmen und Ihre Beine strecken. Bringen Sie Ihre Arme zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Utkata Konasana

• In Utkata KonasanaAchten Sie darauf, dass Sie Ihre Oberschenkel nicht überanstrengen. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Halten Sie sie in einer geraden Linie und die Oberschenkel parallel zum Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken mit angehobener Brust gerade. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Halten Sie Ihren Nabel eingezogen. Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden sein. Machen Sie eine Mudra oder beziehen Sie die Finger beider Hände in die Pose ein.
• Lehnen Sie sich nicht nach vorne. Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand. Atmen Sie tief durch.

Variationen

Gedrehte Göttinnen-Pose, Göttinnen-Pose-Variation Namaste, Stehende Hock-Pose auf Zehenspitzen, Göttinnen-Pose auf dem Stuhl, Göttinnen-Pose auf dem Stuhl seitlich gestreckt, Göttinnen-Pose mit Adlerarmen, Pferdepose mit seitlichen Dehnübungen, Göttinnen-Pose mit den Händen hinter dem Kopf, seitlich gebeugt, Göttinnen-Pose mit Adlerarmen, Göttinnenhaltungsvariationen, Arme gerade nach oben.

Folgeposen

• Ardha Chandraasana (Halbmond-Pose)
• Upavishta Konasana (Weitwinkelsitz nach vorne klappbar)
• Malasaana(Hockhaltung)
• Vrkshasana (Baumpose)
• Trikonasana (Dreieckshaltung)
• Parivrtta Utkata Konasana (Gedrehte Göttin-Pose)

Häufige Fehler

• Knieausrichtung: Die richtige Ausrichtung wird nicht eingehalten. Die Knie dürfen nicht verspannt sein.
• Den Rücken überspannend oder rundend: Der untere Rücken sollte nicht überwölbt oder rund sein; Andernfalls wird der untere Rücken belastet.
• Kniebeugentiefe: Ich versuche, zu früh tief in die quadratische Position vorzudringen. Steigern Sie die Komfortstufe schrittweise.
• Gewichtsverteilung: Das Gewicht sollte gleichmäßig auf die Füße und Fersen verteilt werden.
• Schulterspannung: Die Schultern sollten entspannt, unten und von den Ohren entfernt sein, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
• Eingestürzte Truhe: Der Brustkorb sollte angehoben und geöffnet sein, um eine ordnungsgemäße Atmung zu gewährleisten.
• Mangel an Kern-Engagement: Der Rumpf sollte beansprucht werden, um die Wirbelsäule gesund zu halten.
• Spannung im Nacken: Der Blick sollte möglichst bequem nach vorne oder oben gerichtet sein und der Nacken sollte entspannt sein.
• Pressen in der Leistengegend: Der Fußabstand sollte nicht zu groß sein, um eine Belastung der Leistengegend zu vermeiden.
• Unregelmäßigkeiten beim Atmen: Während der gesamten Pose sollte tiefes Atmen beibehalten werden, um die Effektivität der Pose zu erhöhen.

FAQ

Auf welche Muskeln zielt die Pose der Göttin?

Es zielt auf die Gesäßmuskulatur, die Waden, die Knöchel, die Wirbelsäule und die Beine ab und streckt die innere Leistengegend, die Beine und die Brust.

Wie viele kalorien hat Utkata Konasana brennen?

Wenn eine Person eine Minute lang hält, werden durch das Üben dieser Asana etwa 5 bis 6 Kalorien verbrannt.

Fazit

Utkata Konasana, oder Göttin-Haltung, ist eine tolle Pose mit körperlicher und symbolischer Bedeutung. Utkata Konasana vermittelt Kraft, Gleichgewicht und eine tiefere Verbindung zwischen Geist, Körper und Seele. Gleichzeitig hilft es, Kraft und Flexibilität aufzubauen. Durch achtsame Ausrichtung, konzentrierte Atmung und die in der Haltung erforderliche Balance kann eine Person ein gesteigertes Körperbewusstsein und eine gesteigerte Körperpräsenz entwickeln. Die Pose spiegelt eine Verbindung mit der göttlichen weiblichen Energie wider, mit Kraft-, Anmut- und Ermächtigungsqualitäten. Die Haltung mit breiten Beinen und die tiefe Hocke vermitteln ein Gefühl der Bodenständigkeit und Stabilität und machen diese Pose zu einer kraftvollen Pose, um sich mit der Erde verbunden zu fühlen. Es stimuliert die Muladhara (Wurzel-)Chakra, das Gefühle von Sicherheit und Stabilität ermöglicht. Spirituell aktiviert es das Herzchakra und fördert Mitgefühl und Selbstvertrauen.

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